🥗 Bowl de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes Coloridos
🥗 Bowl de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes Coloridos
Uma refeição saudável, saborosa e rica em nutrientes para o seu dia a dia
Se você está procurando uma receita leve, equilibrada e cheia de sabor para incluir na sua rotina saudável, esse bowl de frango grelhado com quinoa e legumes é a escolha perfeita. É prático, colorido e ideal para quem busca manter uma alimentação balanceada, sem abrir mão do sabor.
O bowl é uma tendência da alimentação saudável por reunir todos os grupos alimentares de forma prática e visualmente atrativa. Ele é montado em camadas e costuma ser servido frio ou morno, o que o torna excelente para dias corridos, marmitas ou para aquele jantar leve pós-treino.
✅ Benefícios dessa receita
- Rica em proteínas magras, vindas do frango grelhado;
- Fonte de fibras, vitaminas e minerais, graças à variedade de legumes;
- A quinoa é um superalimento completo, com aminoácidos essenciais e baixo índice glicêmico;
- Ajuda no processo de saciedade e controle da fome;
- Receita sem glúten, leve e versátil, ideal para quem busca perder peso ou manter uma alimentação equilibrada.
🍗 Ingredientes
Para o frango:
- 2 filés de peito de frango
- 1 dente de alho amassado
- Suco de ½ limão
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Páprica e orégano (opcional)
Para a quinoa:
- 1 xícara de quinoa (branca ou mista)
- 2 xícaras de água
- 1 pitada de sal
- Fio de azeite (opcional)
Para os legumes:
- ½ cenoura ralada ou em tiras finas
- ½ abobrinha fatiada
- ½ pimentão vermelho em tiras
- ½ xícara de brócolis cozido no vapor
- 6 a 8 tomatinhos-cereja cortados ao meio
- Salsinha ou cebolinha picada (para finalizar)
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👩🍳 Modo de preparo
1. Prepare a quinoa:
- Lave bem a quinoa em água corrente para retirar o sabor amargo natural dos grãos.
- Em uma panela, coloque a quinoa com a água e o sal.
- Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até que os grãos fiquem macios e a água seque completamente.
- Solte os grãos com um garfo e, se quiser, finalize com um fio de azeite.
2. Tempere e grelhe o frango:
- Misture o alho, limão, azeite e os temperos em um recipiente.
- Adicione os filés de frango e deixe marinar por pelo menos 15 minutos na geladeira.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o frango até dourar bem dos dois lados.
- Após grelhar, corte em tiras ou cubos médios.
3. Cozinhe ou refogue os legumes:
- Cozinhe no vapor o brócolis até ficar al dente.
- Refogue a abobrinha e o pimentão com um fio de azeite por 2 minutos.
- A cenoura e os tomatinhos podem ser adicionados crus para manter a crocância e os nutrientes.
🥣 Montagem do bowl
- Em uma tigela grande (ou bowl), coloque uma porção generosa de quinoa como base.
- Adicione os legumes em seções, organizando por cor para deixar o prato bonito e atrativo.
- Coloque o frango grelhado por cima.
- Finalize com salsinha fresca, um fio de azeite e, se desejar, algumas sementes (como gergelim ou chia) para um toque extra de saúde.
💡 Dicas para variar
- Você pode substituir o frango por tofu grelhado, ovos cozidos ou grão-de-bico, criando uma versão vegetariana ou vegana.
- Troque a quinoa por arroz integral, couscous marroquino ou até lentilha cozida.
- Adicione molho de iogurte com limão e hortelã para um toque refrescante.
- Use potes de vidro com tampa e conserve o bowl na geladeira por até 3 dias — ideal para o método de marmita saudável (meal prep).
📌 Por que esse prato é tão especial?
Além de ser uma explosão de cores e sabores, esse bowl é uma verdadeira refeição completa em uma única tigela. Ele representa o equilíbrio entre proteína, carboidratos saudáveis e vegetais, promovendo energia, saciedade e bem-estar. É perfeito para quem tem uma vida corrida, mas não quer abrir mão de comer bem.
Essa é uma receita muito versátil: pode ser servida quente ou fria, no almoço, jantar ou como refeição pós-treino. E o melhor? Fica pronta em menos de 40 minutos!
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